Чрезвычайная ситуация влияет одновременно на психическое и физическое состояние человека. При столкновении с угрозой организм может автоматически перейти в один из защитных режимов: бороться, убегать или замирать.
Чрезвычайные ситуации бывают природными, техногенными, биологическими и социальными. Независимо от причины, человек может столкнуться со страхом, растерянностью, дрожью, оцепенением, плачем или желанием немедленно покинуть место происшествия.
Такие реакции понятны в ненормальных и опасных обстоятельствах. Однако первая помощь всегда начинается не с психологических техник, а с обеспечения физической безопасности.
Первое правило: сначала безопасность
Если угроза сохраняется, необходимо выполнять указания экстренных служб, перейти в безопасное место, покинуть опасную зону или укрыться. Не следует приближаться к месту происшествия и пытаться помогать другим, если это создает риск для вас.
При угрозе жизни, серьезной травме, потере сознания, нарушении дыхания или отсутствии реакции вызывайте экстренные службы по номеру 112.
Психологическая самопомощь применяется только после того, как непосредственная угроза устранена или человек оказался в относительно безопасном месте.
Если чрезвычайная ситуация продолжается долго
При длительных небезопасных обстоятельствах важно по возможности сохранять простые элементы привычной жизни:
- соблюдать режим сна и приема пищи;
- умываться, принимать душ и менять одежду;
- делать доступные физические упражнения;
- поддерживать связь с близкими;
- разделять день на небольшие понятные задачи;
- оставлять время для отдыха.
Обычные действия возвращают ощущение предсказуемости и помогают психике находить опору.
Полностью отказываться от информации не стоит. Важно получать необходимые сведения из официальных источников, но ограничивать постоянный просмотр новостей, особенно повторяющихся кадров разрушений и пострадавших.
Как снизить острое напряжение
Если вы уже находитесь в безопасном месте, попробуйте обратить внимание на дыхание. Не нужно заставлять себя делать чрезмерно глубокие вдохи или надолго задерживать дыхание.
Можно спокойно вдохнуть через нос и сделать чуть более продолжительный выдох. Повторите несколько раз в удобном для вас темпе. Если появляется головокружение или становится хуже, прекратите упражнение.
Помогает и возвращение внимания к настоящему моменту:
- назовите место, где вы сейчас находитесь;
- почувствуйте опору под ногами;
- посмотрите на окружающие предметы и назовите несколько из них;
- сделайте несколько глотков воды, если она доступна;
- сосредоточьтесь на одном ближайшем действии.
Дополнительные способы самопомощи собраны в материале «Тревога и стресс: как справиться в условиях неопределенности».
Как поддержать другого человека
Прежде чем оказывать психологическую поддержку, убедитесь, что человеку не требуется медицинская помощь. Отсутствие реакции, спутанность сознания, проблемы с дыханием, сильная боль, кровотечение или травма требуют обращения к экстренным службам.
Если непосредственной угрозы нет:
- Представьтесь и заговорите спокойно. Используйте короткие и понятные фразы.
- Установите контакт. Спросите: «Вы меня слышите?», «Вам нужна помощь?»
- Не прикасайтесь без предупреждения. Сначала спросите: «Можно я возьму вас за руку?»
- Помогите сориентироваться. Скажите, где человек находится и что происходит сейчас.
- Предложите простое действие. Сесть, сделать глоток воды, посмотреть на вас или позвонить близкому.
- Не заставляйте рассказывать о случившемся. Человек сам решает, хочет ли он говорить.
Не давайте обещаний, которые не можете выполнить. Фразы «все точно будет хорошо» или «успокойтесь» могут усилить ощущение непонимания. Лучше сказать: «Я рядом», «Сейчас мы сделаем один шаг», «Помощь уже вызвана».
Что делать при дрожи или оцепенении
Дрожь может быть реакцией на сильное напряжение. Не нужно насильно удерживать человека или требовать, чтобы он немедленно перестал трястись. Помогите ему занять безопасное положение и оставайтесь рядом.
Если человек замер и почти не реагирует, сначала исключите медицинские причины. Обратитесь к нему по имени, задайте простой вопрос и предложите посмотреть на вас.
Не трясите человека, не кричите и не прикасайтесь неожиданно. При потере сознания, судорогах, травме или нарушении дыхания вызывайте скорую помощь.
Как помочь ребенку
Первое, что необходимо ребенку, это физическая безопасность и присутствие спокойного взрослого.
- Уведите ребенка из опасной зоны.
- Объясняйте происходящее простыми словами, соответствующими возрасту.
- Не оставляйте его одного без необходимости.
- Ограничьте просмотр пугающих кадров и обсуждений.
- Предложите знакомое действие: держаться за руку, обнять любимую игрушку, выпить воды.
Обнять ребенка можно, если он этого хочет. Не следует закрывать ему глаза или уши, если это мешает ориентироваться, слышать инструкции и выполнять действия при эвакуации.
Чего не нужно делать
- не подвергайте себя опасности ради оказания психологической помощи;
- не заставляйте человека подробно рассказывать о произошедшем;
- не обесценивайте страх и другие реакции;
- не давайте алкоголь, успокоительные и другие препараты без назначения врача;
- не используйте психотерапевтические техники без соответствующей подготовки;
- не пытайтесь проводить EMDR с помощью движения пальца или предмета.
EMDR является методом психотерапии, который должен применять подготовленный специалист в подходящих и безопасных условиях. Первая психологическая помощь не является психотерапией.
Что происходит после чрезвычайной ситуации
После пережитого человек может испытывать тревогу, нарушения сна, раздражительность, усталость, трудности с концентрацией или возвращающиеся воспоминания. У многих эти реакции постепенно ослабевают при наличии безопасности, отдыха и поддержки.
Не каждый участник или свидетель чрезвычайной ситуации обязательно получает психологическую травму или посттравматическое стрессовое расстройство. Однако свидетель также может испытывать сильный стресс и нуждаться в помощи.
Обратиться к психологу, психотерапевту или врачу стоит, если симптомы:
- не ослабевают или усиливаются;
- мешают спать, работать и общаться;
- приводят к постоянному избеганию обычной жизни;
- сопровождаются употреблением алкоголя или других веществ;
- вызывают мысли о причинении вреда себе или другим.
При непосредственной угрозе жизни звоните по номеру 112. Также можно обратиться в Интернет-службу экстренной психологической помощи МЧС России или позвонить по телефону +7 (495) 989-50-50.
Подробнее о последствиях сильного стресса и профессиональной помощи можно прочитать в статье «Посттравматическое стрессовое расстройство: методы и подходы».
Главное, что стоит помнить
В чрезвычайной ситуации не нужно требовать от себя идеального спокойствия. Страх, растерянность и дрожь могут быть естественными реакциями организма на опасность.
Сначала обеспечьте безопасность, затем решайте ближайшие практические задачи и только после этого используйте доступные способы психологической самопомощи.
И сохраните важную мысль: все не навсегда. Наступит время, когда то, что сейчас кажется непреодолимым, останется в прошлом.
Материал носит информационный характер и не заменяет инструкции экстренных служб, медицинскую помощь или консультацию специалиста.
