Гипнотерапия при стрессе и тревоге может быть одним из способов работы с внутренним напряжением, тревожными мыслями и привычными реакциями на неопределённость. Чтобы понять, как этот метод работает, важно сначала разобраться, чем тревога отличается от стресса и почему одних только усилий “не думать о плохом” часто недостаточно.

Чтобы понять, как гипнотерапия может помочь в преодолении стресса и тревоги, нужно сначала объяснить основные понятия.

Что такое тревога

Тревога появляется, когда мы чувствуем угрозу или опасность. Каждый сталкивался с этим ощущением: учащается ритм сердца, сбивается дыхание, возникает дискомфортное возбуждение.

Один из самых сильных факторов тревоги — неопределённость и неизвестность. Тревога бывает нормальной и невротической.

Нормальная тревога возникает, когда мы реагируем на настоящую угрозу или важное событие. Например, волнуемся перед рождением ребёнка или сдачей экзамена. Такая тревога не лишена оснований: у неё есть объект, и она помогает нам мобилизоваться, подготовиться, изменить ситуацию.

Невротическая тревога чаще связана с воображением. Мы волнуемся из-за события, которое может вообще не наступить, рисуем его в голове как сцену из фильма и снова возвращаемся к этим мыслям.

Для мозга не всегда принципиально, происходит ли событие в реальности или только в воображении. Даже мысли могут запускать реакцию избегания опасности. Но если самой ситуации нет, а объект тревоги существует только в голове, реакция становится несоразмерной.

Беспокоиться за больного ребёнка — нормально: это помогает вовремя отвести его к врачу, дать лекарства, организовать помощь. А вот постоянно волноваться о том, что ребёнок может заболеть, хотя реальной ситуации нет, — это уже тревога, с которой стоит обратиться к специалисту.

О том, как тревога и стресс проявляются в условиях неопределённости, мы также писали в материале «Тревога и стресс: как справиться в условиях неопределенности».

Что такое стресс

Стресс возникает, когда негативных переживаний становится слишком много. Бывают периоды, когда давление происходит сразу в нескольких сферах: напряжённый график работы, дедлайны, недосып, обязанности, сложности, нарушения здорового образа жизни.

Стресс может приобретать хронический характер, если человек каждый день сталкивается с напряжением, а фокус внимания постоянно направлен на переживание, анализ или прогнозирование неприятных событий.

Если снова и снова гонять мысли по кругу, вспоминать, анализировать или прогнозировать негативные ситуации, постепенно это может стать привычкой. Особенно если факторов для таких реакций много.

Кроме психологических причин, важны и физиологические показатели здоровья. Поэтому при выраженном или длительном стрессе полезно не только работать с психологическим состоянием, но и регулярно проверять здоровье вместе с врачом.

О том, почему хронический стресс может становиться фоном жизни и почему это не стоит списывать на лень, можно прочитать в статье «Хронический стресс стал нормой».

Как человек справляется со стрессом

Важный вопрос: как именно вы выбираете справляться со стрессом и тревогой?

Можно преодолевать стресс экологично, то есть с пользой для себя. В этом случае помогают сон, терапия, спорт, хобби, разговоры с близкими, изменения образа жизни.

Но бывают и разрушительные способы совладания: самобичевание, алкоголь, наркотики, нездоровые отношения с едой и другие формы поведения, которые вредят человеку ещё больше.

Если ресурса и осознанности хватает на более бережный путь, важны два направления работы.

Первое — работа с эмоциями. Здесь могут помогать терапия, медитации, гипноз, работа с эмоциональным фокусом, дыхательные практики, перерывы на отдых.

Второе — работа с самой проблемой. Если человек хочет изменений, важно планировать, расставлять приоритеты, просить о помощи, если это необходимо. Для снижения стресса часто нужны действия: изменение привычек, реакций, образа жизни. Но для этих действий тоже нужны силы и мотивация.

Что такое гипнотерапия

Гипнотерапия сегодня вызывает всё больше интереса. Многие опасаются гипноза из-за эстрадных представлений или бытовых мифов, но научная гипнотерапия не имеет отношения к шоу.

Гипнотерапия подразумевает психологическую работу, в которой клиента погружают в трансовое состояние с терапевтической целью: например, для снижения тревоги, работы с напряжением, изменения привычных реакций.

Трансовое состояние — не что-то необычное для человека. Мы много раз в течение дня сталкиваемся с похожими состояниями: когда поглощены книгой, фильмом, разговором, дорогой или задачей. Это состояние фокусировки и внутреннего погружения, которое мозг использует естественным образом.

Гипноз — это метод наведения и углубления такого состояния. Его задача — помочь расслабить тело и сознание, чтобы человек мог соприкоснуться со своими внутренними реакциями, травмирующим опытом, ресурсами и новыми способами реагирования.

При этом важно понимать: гипнотерапия не отменяет самостоятельной работы человека и не является “волшебной кнопкой”. Это метод, который может помогать в терапевтическом процессе, но результат зависит от запроса, состояния человека, квалификации специалиста и готовности самого клиента участвовать в изменениях.

Если хочется лучше понять, чем психотерапия отличается от мифов о ней, можно также посмотреть материал «Психотерапия в современном обществе: мифы и реальность».

Как гипнотерапия может помочь при тревоге

Если мы имеем дело с невротической тревогой, терапия может быть направлена на поиск травмирующих событий и внутренних сценариев, которые привели к возникновению тревожных состояний.

Это нужно для того, чтобы пересмотреть негативный опыт, изменить реакцию на него и закрепить новый способ восприятия. Так влияние прошлого опыта на настоящее постепенно может снижаться.

Проще говоря, работа идёт с тем, чтобы человек смог вернуть контроль над воображением и перестал постоянно проигрывать в голове пугающие сценарии, которые не происходят в реальности.

Как гипнотерапия может помочь при стрессе

Если запрос связан со снижением уровня стресса, сначала важно выявить факторы, которые к нему приводят. Это могут быть перегрузка, хронический недосып, внутренние установки, привычка всё контролировать, тревожный фокус внимания, напряжённые отношения или постоянное ощущение угрозы.

Работа может идти через изменение привычных реакций, негативных суждений, управление фокусом внимания, дыханием и телесным напряжением.

Когда внутреннее состояние становится более устойчивым, можно работать с ресурсами: что поможет человеку двигаться к изменениям, выдерживать сопротивление, сохранять силы и возвращать себе ощущение контроля над жизнью.

Важно не ждать чуда. Иногда кажется: человека загипнотизировали — и всё само разрешилось. Но это не так. Любая терапия предполагает самостоятельные усилия. Гипнотерапия может помочь найти ресурс и изменить внутренние реакции, но действия в реальной жизни всё равно остаются за человеком.

Что такое самогипноз

Бывает, что у человека нет возможности обратиться к специалисту прямо сейчас. В этом случае можно использовать простые техники самогипноза и саморегуляции.

Самогипноз связан с именем психотерапевта и психиатра Милтона Эриксона. В детстве он столкнулся с тяжёлой формой полиомиелита и был вынужден долгое время наблюдать за окружающим миром, представляя движения и действия. Позже его опыт и подход оказали большое влияние на развитие психотерапии и гипнотерапии.

Самогипноз можно рассматривать как способ мягко войти в состояние расслабления, сфокусировать внимание и дать себе поддерживающее внушение.

Простая техника самогипноза

Для начала сформулируйте запрос или утверждение, которое хотите себе дать. Оно должно быть поддерживающим и вызывать положительные эмоции, чувства, ощущения или образы.

Выберите удобное и тихое место, где вас никто не побеспокоит. Неважно, будете вы сидеть или лежать: ориентируйтесь на свой комфорт.

Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть глубоким и расслабленным. Сделайте медленный вдох и полный выдох. Исследуйте ощущения в теле, когда вы дышите. Этот этап может занять 3–5 минут.

Затем закройте глаза и расслабьте тело. Можно последовательно напрягать и расслаблять разные группы мышц: от головы до пальцев ног.

Представьте место, в котором вам спокойно и уютно. Подключите воображение: рассмотрите детали этого места, звуки, запахи, ощущения. Это поможет расслабиться глубже.

Когда почувствуете, что достаточно расслаблены, используйте утверждение, которое сформулировали в начале. Медленно повторяйте его вслух или внутренним голосом. Старайтесь услышать, увидеть и почувствовать каждое слово.

Примеры поддерживающих утверждений:

• я принимаю себя таким, какой я есть;
• у меня есть силы, чтобы справиться с делами;
• я достаточно умен, чтобы найти решение;
• тревога постепенно уходит, а я возвращаю себе спокойствие;
• я открыт новому опыту;
• с каждым днём мне становится легче.

На начальном этапе мысли могут отвлекать. Это нормально. Не нужно ругать себя: просто возвращайтесь к дыханию, образу и выбранному утверждению. Со временем способность к концентрации может возрастать.

Почему со стрессом и тревогой важно работать

Со стрессом и тревогой действительно важно работать. Забота о себе помогает справляться с вызовами жизни и собственными реакциями на них.

Полезно быть себе другом: уметь защищать границы, замечать своё состояние и выбирать способы помощи, которые не разрушают, а поддерживают.

Гипнотерапия может быть одним из современных подходов, который помогает при тревожности и стрессе. Но важно помнить: это не замена медицинской помощи и не универсальное решение для всех. Если состояние тяжёлое или длительное, стоит обратиться к профильному специалисту и подобрать подходящий формат поддержки.

Автор

Дарья Гусейн-Заде

Магистр психологии, психолог-консультант
Гипнотерапевт, телесно-ориентированный терапевт