Панические атаки могут возникать на фоне хронического стресса, тревоги, переутомления и внутренних конфликтов. Непредсказуемость, неопределенность и потеря стабильности за последние годы для многих стали пусковым механизмом, который обострил и проявил панические атаки и страхи даже у тех, кто считал себя вполне сильной и уверенной личностью.
Чувство страха может варьироваться от внезапной тревоги до перманентного состояния ужаса и паники. Хронический стресс, психическое и физическое переутомление, частые переживания по поводу проблем, внутренний конфликт становятся частыми причинами панических атак.
Во время панической атаки дает «сбой» вегетативная нервная система, отвечающая за работу внутренних органов. В результате возникают неприятные ощущения: учащается сердцебиение, появляется чувство удушья, потери сознания, нехватки воздуха и другие симптомы.
Это симптомы невротического расстройства человека. Паническая атака — не самостоятельное заболевание, а сигнал психики. Это похоже на повышенную температуру тела при болезни: уровень тревоги у человека зашкаливает, присутствуют внутриличностные конфликты, которые дают такую «температуру», и в итоге человек в самый произвольный момент может испытать паническую атаку.
Конечно, механизм возникновения атак намного сложнее и зависит от совокупности факторов.
Как с паническими атаками работают специалисты
На терапии психологи в первую очередь объясняют клиенту механизм запуска атаки, показывают, каким образом человек может управлять этим состоянием, как с помощью мышления не допускать начало приступа и минимизировать тяжесть атаки, если она уже началась.
Также психотерапевты ведут более глубинную работу по поиску причин: почему атаки вообще начались, что можно изменить, как разрешить внутриличностные конфликты, чтобы они не давали впредь такой симптоматики.
Количество сеансов, необходимое для проработки этого состояния, зависит от множества факторов и в первую очередь от самого клиента: насколько он будет откликаться на терапию и заниматься самостоятельно между сессиями.
Что делать во время панической атаки
Какие шаги можно предпринять, чтобы самостоятельно облегчить свое состояние?
- Постарайтесь замедлиться и остановиться.
- Проговорите мысленно: «Так, похоже, у меня сейчас паническая атака. Я знаю, что это безопасно, но очень неприятно. Я чувствую, что…» Признайте свои чувства.
- Замедлите дыхание.
- Дышите по квадрату на 4 счета: вдох — пауза — выдох — пауза. Каждый этап примерно по 4 секунды. Проделайте это несколько минут, старайтесь дышать животом.
- Посмотрите внимательно вокруг и назовите вслух 5–7 предметов, отмечая их цвет и форму.
- Переключите внимание на звуки и назовите 2–3 звука, которые слышите.
- Почувствуйте тело и ноги. Опишите то, на чем вы сидите или стоите.
- Похлопайте себя ладонями.
- Дотроньтесь до предметов рядом. Какие они на ощупь? Опишите их.
- Сконцентрируйтесь на запахах вокруг. Постарайтесь выделить 2 запаха и описать их.
Не пытайтесь всеми силами избавиться от панической атаки. Так вы только концентрируетесь на своих ощущениях и усиливаете их, тем самым продлевая приступ.
Как помочь человеку во время панической атаки
Если паническая атака произошла с кем-то из вашего окружения, и вы готовы оказать помощь, постарайтесь помочь человеку сохранять спокойствие.
Говорите спокойным голосом и чуть замедленным темпом речи, чтобы снизить его внутреннюю тревогу. Не смейтесь над страхом человека, относитесь уважительно к его переживаниям, не обесценивайте и не говорите, что это не страшно.
Предложите ему проделать приемы, указанные выше.
Во время приступа паники люди чрезмерно напряжены, особенно мышцы шеи, плеч и груди. Возьмите руки близкого в свои и попросите сначала сжать ваши ладони, а затем резко расслабить руки. Комбинируйте это с дыхательной техникой.
Дайте близкому воды, чтобы переключить внимание и стабилизировать дыхание. От быстрого поверхностного дыхания во время паники во рту пересыхает, что может усугублять негативные ощущения. Можно умыть лицо и шею водой.
Когда стоит обратиться за помощью
Паническое расстройство достаточно хорошо поддается лечению. При частых и беспричинных приступах паники рекомендуется обратиться за квалифицированной помощью к клиническому психологу, психотерапевту или психиатру.
Каждый из этих специалистов может помочь своими методами работы и значительно улучшить качество вашей жизни.
