Депрессия (от лат. depressio – подавление) – эмоциональное состояние человека, в котором он переживает угнетённость, тоску, отчаяние. При депрессии слабеет сила воли, уменьшается способность противостоять жизненным трудностям. Нарушается сон, аппетит, восприятие себя и других. Всё чаще появляется беспомощность. Всё сложнее кажется изменить что-то в жизни к лучшему, начать новое. Привычные желания и потребности притупляются, “смазываются”. Снижается продуктивность, растет утомляемость. Жизнь начинает казаться бессмысленной, в темных красках. Если депрессия развивается дальше, то есть риск её перехода в стадию серьезного психического расстройства.
Согласно официальной статистике Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2024 году депрессия есть у 350 млн человек из разных стран мира. Это только официально зарегистрированные случаи.
Помимо этого, многие люди страдают от так называемой “скрытой депрессии”. При этом у человека присутствуют явные симптомы. Но окружающие убеждают его, желая подбодрить, что с ним всё в порядке. Или человек сам старается выглядеть “бодрячком”, старается быть сильным. В итоге человек перестаёт внимательно относиться к своим состояниям, загоняет их глубоко в подсознание. Не осмысливает их, не работает с ними. Никак не меняет текущие ситуации, которые к этому привели. При этом накапливается внутреннее напряжение, и депрессия переходит в более тяжёлую стадию.
Стадии депрессии
Международная классификация болезней (МКБ-10) выделяет четыре стадии депрессивных состояний.
- Лёгкая, начальная. Может быть принята за обычное переутомление или стресс. Человек чувствует снижение энергии, постоянную усталость, апатию. Слабеет интерес к любимым занятиям и повседневным делам. Они всё чаще откладываются на потом. Такие симптомы нередко игнорируются, и болезнь продолжает прогрессировать.
- Среднетяжëлая. Идёт усиление симптомов. Добавляются сильная тревога, нарушения аппетита и сна. Появляются мысли о смерти и бесполезности жизни, чувство неполноценности, безысходность и отчаяние. Самооценка становится крайне низкой. Мысли сосредоточены на проблемах.
- Тяжёлая депрессия. Симптомы становятся критическими. Человек ощущает сильную усталость, потерю интереса к жизни. Всплывает беспричинная вина и страх. Невозможно сосредоточиться, принять решение. Часто на этой стадии возникают мысли о самоубийстве.
- Тяжёлая депрессия с психотическими симптомами. На этом этапе могут появиться галлюцинации, бредовые идеи, сильная раздражительность и агрессивность.
На первых двух стадиях может помочь своевременное обращение к психологу и работа над улучшением качества своей жизни, насколько хватает собственных сил.
На стадии тяжёлой депрессии необходимо медикаментозное лечение.
На последней стадии – стационарное.
В чём причина?
Всегда перед началом депрессии есть какая-либо неудовлетворённость у человека, неразрешенная или гнетущая ситуация.
Ситуация может быть разовой. Или это может быть накопленное капля за каплей тяжелое состояние, постоянные мелкие неудачи, непонимания в семье и тому подобное.
Такие ситуации приводят к тому, что у человека происходит рассогласование работы важных участков мозга, отвечающих за мышление (префронтальная область) и ощущения (лимбическая часть).
Простыми словами – депрессия начинается, когда человек ситуацию ощущает, но не анализирует. Или анализирует, пробует изменить, но не может это сделать. Внешние обстоятельства сильнее его. Или внутри его что-то останавливает. Какие-то страхи, неуверенность в себе.
В итоге он погружается в чувство проблемы, в боль, стресс и тревогу. Не видит конструктивный выход, не может увидеть подходящих решений.
На такой тип поведения могут влиять следующие факторы:
- Генетика.
- Детские впечатления (период, пока мозг ещё не развит).
- Уровень переживаемых человеком стрессов.
- Уровень социальных связей, поддержка людей.
- Нерешительность, когда нужно сделать выбор.
- Крайне неудачное стечение обстоятельств.
- Прием алкоголя или наркотиков.
Как преодолеть эти факторы?
25 шагов, чтобы вырваться из депрессии.
- Физическая активность.
- Солнечный свет.
- Употребление витаминов.
- Уверенность в принятии решений. Не сомневайтесь!
Пусть даже это будут просто хорошие решения, а не лучшие. Решения закрепляйте действиями. Прогнозируйте позитивный результат. Стимулируйте ощущение контроля вашей реальности. Чем сильнее вы контролируете ситуацию, тем ниже уровень стрессов. Получайте удовольствие от достижения того, о чем вы приняли решение. Это более ценно, чем то, что дается вам просто так. Вы больше цените то, чего достигли сами. - Поставьте себе вдохновляющую цель. Начните действовать по ее достижению. Это вырабатывает дофамин, повышает состояние удовольствия.
Отпразднуйте достижение цели.
При выборе целей сосредоточьтесь на том, что будет в них хорошего, а не на трудностях в достижении. Ставьте себе четкие долговременные цели. Обозначьте критерии их достижения. Если они кажутся сложными, то разбейте их на этапы. - Хороший сон. Продолжительность сна должна быть кратна 1,5 часам, 90 минут. За это время проходят все 5 важных фаз сна, 1-подготовительная, 2-4 медленные и 5 быстрая фаза, и потом они повторяются. Лучше просыпаться в первой фазе. В комнате, где вы спите, должно быть темно. Старайтесь ложиться в одно и то же время и просыпаться примерно в одно и то же время. Если тревожность мешает заснуть, выпишите тревожные мысли на бумагу перед сном. «Выгрузите» их из головы и отдайте листку.
- Совершенствование своего тела.
- Массаж.
- Хорошие привычки. Устранение вредных привычек. Для этого уменьшаем соблазны, контакт с вещами, запускающими привычку. Замещаем привычку чем-то более сильным, другой привычкой. Тренируем все время хорошую привычку.
- Здоровое экологическое питание.
- Благодарность.
- Похвала себя.
- Поддержка со стороны окружающих. Позитивное общение с окружающими. Доверие окружающим.
- Обращать внимание на то, что вы можете контролировать. Игнорировать то, что не поддается контролю. Не смотреть негативные новости. Больше сосредоточиться на позитивных.
- Довольствуйтесь разумным, не стремясь к перфекционизму. Лучше будьте просто хорошим, чем лучшим.
- Поразмышляйте над ситуацией. Увидьте все возможные решения. Примите как позитивный исход ситуации, так и негативный. Это успокаивает эмоции.
- Осознанно поразмышляйте над своими эмоциями, это снижает их остроту.
- Выразите свои эмоции словами. Что именно вы чувствуете? Опишите.
- Сосредоточьтесь на ощущении «здесь и сейчас». Не переживайте о том, что еще не случилось. «Упремся – разберемся». Это правильно настраивает отделы мозга. И позволяет контролировать переживания и тревоги.
- Практикуйте беспристрастную осознанность, то есть восприятие всего происходящего без эмоций. Ум запрограммирован на тревоги, без осознанности он может сам туда скатываться автоматически. Активность частей мозга (префронтальной зоны), отвечающей за осознание реакций, уменьшает активность частей мозга (миндалевидное тело), отвечающих за эмоции.
- Дружеские объятия, особенно продолжительные, способствуют выработке нейромедиатора окситоцина. Он умиротворяет, снижает уровень реакций миндалевидного тела, эмоций.
- Визуализация возможности позитивного будущего. Если добавить к этому полную уверенность, что это обязательно произойдет, то это еще больше активирует нейронные связи, отвечающие за оптимизм.
- Продолжительное глубокое дыхание помогает мозгу в борьбе со стрессом.
- Используйте планирование и отмечайте выполнение как победу. Планирование задействует префронтальную область мозга, которая отвечает за анализ ситуации и контроль над ней. А отметка о выполнении способствует дополнительному выбросу в мозг дофамина.
- Сосредоточьтесь на том, что действительно важно для вас. Снизьте поток ненужной информации. Вспомните моменты, когда вы были счастливы.
Что этому способствовало? Вспомните и делайте это.
Какая деятельность вас по-настоящему наполняет?
Что в вас есть хорошего?
И, конечно, если вы не справляетесь сами, то я рекомендую обратиться к опытному психологу, не затягивать с лечением этой серьезной проблемы.
автор
Мыскин Дмитрий Викторович.
Психолог. Семейный психолог. Член сообщества эмоционально-фокусированных терапевтов.
