Как говорилось в одной шутке: люблю спать, потому что это бесплатно.
На самом деле сон является еще и очень полезным. Ведь во время сна, который является естественным физиологическим состоянием и нашей базовой потребностью, восстанавливается нервная система, снижается уровень стресса, укрепляется иммунитет.
В зависимости от возраста существуют условные нормы продолжительности сна. Если груднички спят по 16-20часов, дошкольники до 10-12 часов, школьники до 10-11 часов, то взрослые 7-9 часов. Так же есть мало или короткоспящие, которым достаточно существенно меньше времени на восстановление. Соответственно, не стоит требовать от малоспящего ребенка, чтобы он шел и досыпал необходимое до нормы время. И выделяют долгоспящих, которым даже во взрослом возрасте необходимо проспать 10-12 часов, чтобы полноценно восстановиться. Соответственно, долгоспящим детям надо давать больше времени на сон, чтобы дать организму необходимое количество часов для полноценого восстановления.
В свою очередь недостаток сна увеличивает риск инсультов и инфарктов, снижается физическая и умственная активность, ухудшается память, нарушается гормональный баланс. Например, недостаток сна снижает выработку мелатонина, нехватка которого в свою очередь приводит к снижению уровня лептина, который уже в свою очередь отвечает за насыщение. А раз уровень недостаточен, значит мы встаем ночью, идем к холодильнику и начинаем поглощать продукты питания. И , как следствие, мы получает расстройство пищевого поведения (РПП), постоянное переедание, ведущее к увеличению веса. Гормоны роста и гормоны стресса так же при хроническом недосыпе приносят организму негативные изменения. В различные исторические периоды существовали даже пытки сном, когда длительное время не давали спать. Если к концу второго дня у людей ухудшалось внимание, зрение и общее самочувствие, то после пятых бессонных суток начинались галлюцинации и очень сильно ухудшалось общее состояние организма.
Если вы с трудом засыпаете, очень плохо встаете утром, много раз просыпаетесь за ночь, весь день чувствуете себя не таким активным и бодрым, как раньше, находитесь в тревожном состоянии, не высыпаетесь, даже если спите по 12 и более часов, то самое время обратиться к специалисту. Возможно вам не хватает каких-либо микроэлементов или витаминов, а может это следствие депрессивного состояния. Чем раньше вы позаботитесь о себе, тем лучше для вас.
Поэтому любите себя, бережно относитесь к своему организму. Гораздо проще сейчас выполнять простые правила, которые позволят вашему организму получать качественный сон, чем потом пытаться восстановить поврежденное и утраченное. Отметим те пункты, которые вы делаете для себя. Если какой-то пункт не отметили, то подумайте – что вам мешает, как это устранить и постарайтесь делать и его тоже:
- Сон оптимален в темное время суток с плотно закрытыми шторами, без света.
- Старайтесь спать 7-9 часов без перерывов
- Исключите прием пищи, алкоголь, энергетики минимум за 2 часа до сна. Лучше за 3.
- Чтение новостей, просмотр передач, использование телефона, прослушивание громкой музыки – исключить минимум за 40 минут до сна. Лучше за час-полтора
- Используйте комфортное постельное белье и регулярно его меняйте
- Если есть возможность совершить прогулку перед сном и в это время проветрить спальню, то засыпание произойдет быстрее и комфортнее, чем обычно
- Перед сном подумайте о хорошем, послушайте звуки природы или не громкую приятную музыку.
автор
Ирина Грекова
Клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт
Член Национальной ассоциации заслуженных врачей и наставников РФ(НАВЗН)