Человеческая психика всегда стремится к стабильности – к возможности предсказывать события и управлять ими, к снижению раздражителей и установлению прочной зоны комфорта. Это обусловлено потребностью в выживании и наращивании своего влияния. В том числе и через обеспечение безопасности для потомства. Но мир часто непредсказуем и хаотичен. Тревога и стресс – следствие этого.

Сегодня мы поговорим о конкретных рекомендациях от клинического психолога, которые помогают снизить уровень стресса и тревогу в условиях неопределенности.

1. Необходимо внести стабильность в свою жизнь самостоятельно.

Составьте конкретный режим дня, с изо дня в день повторяющимися ритуалами – график сна, питания и физической активности. Структурируйте свой день, распределяя время для работы, отдыха и активности. Это помогает чувствовать себя в безопасности. Планирование поможет вам чувствовать больше опоры в вашей жизни.

2. Введите определенные расслабляющие практики для тела

Можно использовать дыхание на счет. Например, техника дыхания 4-7-8: вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, и медленно выдохните через рот на 8 секунд.

Занятия йогой или медитацией позволят сосредоточить внимание на внутренних процессах и снизят тревожный фон, особенно хороший терапевтический эффект достигается при регулярных упражнениях (см. п.1).

Можно ввести практику 5-минутного расслабления – необходимо включить спокойную музыку, лечь и максимально расслабить тело, закрыть глаза, постараться ни о чем не думать на протяжении пяти минут. Обстановка вокруг должна исключать громкие и резкие звуки, если нет возможности уединиться в тихом пространстве, то рекомендуется использовать наушники. Таких перерывов можно сделать несколько в течение дня.

3. Физическая активность

Физическая нагрузка положительно влияет на эмоциональное состояние – бег, занятия фитнесом, групповые тренировки помогают прожить стресс-цикл «бей, беги, замри». В условиях стресса и повышения кортизола организм мобилизует все ресурсы и создает напряжение, которое ощущается на уровне тела. Именно это напряжение можно сбросить через спорт. Подойдет и любое активное занятие: покататься на велосипеде, роликах, танцы, плавание, игры с мячом, просто прогулка на свежем воздухе. Выбирайте то, что вам по душе.

4. Ментальные упражнения

В случае, если тревожные мысли поселились в вашей голове и создается впечатление, что никак от них не избавиться, есть несколько упражнений, которые помогут снизить напряжение.

Первое, что необходимо сделать, убрать негативные новости, тревожные сообщения из своей зоны досягаемости, хотя бы на время. Нужно соблюдать гигиену потребления информации. Исключите или ограничьте то, что вас может расстроить, испугать или заставить нервничать.

Второе, введите за правило ведение дневника, рекомендуется делать это в конце дня. В нем нужно зафиксировать все негативные мысли, которые часто повторяются или не дают вам покоя. Вы можете вести дневник как беседу или диалог с другом, которому вы рассказываете о своих переживаниях, можете просто выписывать мысли, как хорошие, так и плохие, и письменно анализировать их. Когда мы выписываем на бумагу какие-либо данные, мозг перестает держать эту информацию в активном доступе и легче позволяет забыть, не фокусироваться на плохом.

Третье, хорошее упражнение – это практика аффирмаций. Создайте несколько убеждений, которые вам нравятся, поддерживают ваше хорошее расположение духа. Например, «Я сильный человек и со всем справляюсь», «У меня все получается», «Меня окружают друзья и я всегда могу на них рассчитывать». Важно выбрать именно те убеждения, которые действительно имеют отклик в вашей душе, и повторять их хотя бы про себя.

5. Эмоциональная поддержка

Не стоит забывать, что человек социален и окружающие люди имеют очень большое значение для нас. Важно обращаться за советом, помощью или просто общением к друзьям, родным, знакомым людям. Необходимо проговаривать свои переживания, обсуждать эмоции и чувства с другими людьми, хотя бы в переписке. Это даст вам ощущение того, что вы не одни, сторонний взгляд на ситуацию и ощущение принятия и понимания. Поддержка помогает снизить чувство одиночества и тревоги.

Так же позитивным шагом будет оказание помощи и поддержки тем, кому сложно справится с текущей ситуацией в его жизни. Это могут быть волонтерские проекты или просто помощь окружающим. Такой шаг позволит повысить чувство удовлетворенности и снизить стресс.

Помните, забота о вашем эмоциональном состоянии и любовь к себе – это важная составляющая вашей жизни, которая помогает вам жить дольше и счастливее. И, конечно, поможет справиться с любыми сложными обстоятельствами и неопределенностью.

автор
Метелица Анастасия,
Клинический психолог, психоаналитик